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München/Marburg: Wechselduschen und gutes Frühstück: So gelingt der Start in den Tag

München/Marburg : Wechselduschen und gutes Frühstück: So gelingt der Start in den Tag

Wenn es morgens noch stockdunkel ist und der Regen an das Schlafzimmerfenster klatscht, fällt vielen Menschen das Aufstehen doppelt schwer. Doch die meisten haben auch in der kalten Jahreszeit keine Wahl und quälen sich mehr schlecht als recht aus den Federn.

Das richtige Frühstück, Wechselduschen und vor allem Bewegung können dann helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Zwar halten Menschen keinen Winterschlaf - die Dunkelheit löst aber ähnliche Reflexe aus, erläutert Thomas Kantermann, Chronobiologe an der Universität München. Das Ernährungs- und Schlafverhalten ändere sich in den dunklen Monaten: „Generell wird der Wunsch stärker, sich zurückzuziehen.”

Der Lebensrhythmus verschiebt sich: „Wir brauchen Sonnenlicht, um unsere innere Uhr zu takten”, sagt der Wissenschaftler. Fehlt dieser Impuls, gehe diese Uhr quasi nach. Langschläfer werden noch später wach und können in einen fatalen Kreislauf geraten: Sie verpassen noch mehr Sonnenlicht und werden noch müder.

Der Grund ist das schlaffördernde Hormon Melatonin, erläutert Rüdiger Schmitt-Homm aus Marburg: „Wenn es morgens zu dunkel ist, wird die Melatonin-Ausschüttung nicht gestoppt”, sagt der Physiologe vom Deutschen Grünen Kreuz. Die erste Maßnahme am Morgen sollte daher lauten: Möglichst helles Licht einschalten - gemütliche Schummerbeleuchtung ist kontraproduktiv.

Die kalte Dusche oder auch Wechselduschen sind laut Schmitt-Homm zwar ein effektives Mittel, um den Kreislauf in Gang zu bringen: Die Gefäße ziehen sich zusammen, das Blut fließt schneller. Viele Menschen bringen es aber nicht über sich, den ganzen Körper einem kalten Guss auszusetzen. „Das muss auch nicht sein”, sagt Schmitt-Homm. Es reiche, zwei- bis dreimal den kalten Waschlappen über das Gesicht zu ziehen. „Die kalten Reize auf dem Gesicht wirken fast genauso gut.”

Eine große Rolle für den richtigen Start in den Tag spielt das Frühstück. Ausgewogen und reichlich sollte es sein, aber nicht schwer im Magen liegen. „Das kann ein Müsli sein oder Vollkornbrot, dazu kommen Milch, Joghurt oder Käse”, erläutert Urte Brink vom Verband der Oecotrophologen in Köln. Abgerundet wird das ganze durch Obst: „Vor allem Vitamin C ist im Winter wichtig.”

Laut Schmidt-Homm halten Proteine zum Frühstück deutlich länger vor als Kohlenhydrate und Zucker: Er empfiehlt daher Eier, Magerquark oder mageres Putenfleisch statt süßer Marmeladenbrötchen. Das Müsli sollte mit proteinreichen Nüssen, Sonnenblumenkernen oder Leinsamen angereichert werden - diese Energiezufuhr halte stundenlang vor.

„Um leistungsfähig zu sein, sollte man auf jeden Fall auch genug trinken”, rät Ernährungsberaterin Brink. Schließlich verliert jeder Mensch in der Nacht durch unbemerktes Schwitzen viel Flüssigkeit, die ersetzt werden muss. Ratsam sei ein Glas Wasser oder Schorle. Wer partout nicht frühstücken könne oder wolle, sollte laut Brink wenigstens einen Joghurtdrink zu sich nehmen.

Nicht missen möchten die meisten Bundesbürger auf dem Frühstückstisch den Aufwecker Nummer eins: einen starken Kaffee. Doch hier ist Vorsicht angebracht, raten die Experten. „Wenn man es mit dem Koffein übertreibt, sitzt man nach drei bis vier Stunden richtig im Tief”, warnt Schmitt-Homm. Besser sei es, morgens nur eine Tasse Kaffee zu trinken und lieber mittags noch einmal zu dem Muntermacher zu greifen. Ohnehin schwört der Mediziner auf ein anderes Heißgetränk: „Wer schnell wach werden will, nimmt am besten Grünen Tee - er sollte nicht zu stark sein und unter zwei Minuten ziehen.”

Das beste Frühstück macht jedoch niemanden munter, wenn er von der Küchenbank weg gleich auf den Autositz und danach auf den Bürostuhl wechselt. Bewegung ist nötig - ob das nun Joggen, Radfahren oder Schwimmen ist. Oft fehlt genau dafür die Zeit - dann gibt es laut Thomas Kantermann von der Uni München aber immer noch viele Möglichkeiten, ein bisschen auf Trab zu kommen: „Steigen Sie mal eine Bushaltestelle eher aus, oder gehen Sie eine Runde mit dem Hund spazieren.”

Die Bewegung verschafft dem Körper nicht nur frische Luft, sondern auch das nötige Licht. „Selbst an einem verregneten Tag nehmen wir immer noch mehr Sonnenlicht auf, als wir im hell erleuchteten Büro bekommen”, sagt Kantermann. Während die Sonne mit 5000 bis 6000 Lux strahlt, bringe es die Bürobeleuchtung allenfalls auf 350 bis 400 Lux - abgesehen von der anderen Zusammensetzung des Lichts. „Und Sonnenlicht brauchen wir nun mal für unsere innere Uhr.”

„Lerchen” und „Eulen” - Schlafverhalten ist angeboren

Wer es trotz aller Versuche morgens nicht aus dem Bett schafft, für den haben Wissenschaftler einen Trost bereit: „Es gibt einfach verschiedene Chronotypen”, sagt Thomas Kantermann, Chronobiologe an der Universität München. Das bedeutet, es ist angeboren, ob jemand Frühaufsteher oder Langschläfer ist. So gibt es Menschen, die morgens um 4 Uhr fit und frisch aus dem Bett springen - die Münchner Wissenschaftler um Kantermann und Prof. Till Roenneberg nennen sie die „Lerchen”.

Das andere Extrem ist der Spättyp, „Eule” genannt, der in der Frühe kaum aus den Augen gucken kann und dafür abends leistungsfähiger ist. Jeder Mensch befindet sich laut Kantermann irgendwo zwischen diesen Extremen - es komme darauf an, seinen Rhythmus zu erkennen und angemessen damit umzugehen.