Frankfurt/Main/Heppenheim: Wadenkrämpfe:In der Regel harmlos, Vorbeugen ist dennoch sinnvoll

Frankfurt/Main/Heppenheim: Wadenkrämpfe:In der Regel harmlos, Vorbeugen ist dennoch sinnvoll

Die meisten Freizeitsportler haben es schon einmal erlebt: Eben sind sie noch rasch durch den Wald gejoggt, haben den Squash-Ball gejagt oder ihre Bahnen im Schwimmbad gezogen.

Doch plötzlich krampft der Wadenmuskel und nichts geht mehr. Ein solcher Muskelkrampf ist sehr schmerzhaft, lässt zum Glück aber nach einer Weile von allein wieder nach.
Aus medizinischer Sicht ist ein Wadenkrampf in der Regel harmlos, für die Betroffenen kann er aber äußerst unangenehm und stressig sein. Grund genug, bei regelmäßigen Beschwerden die Ursachen zu klären und so gut wie möglich vorzubeugen - mit einer fundierten Diagnose und der passenden Ernährung.

Übergewicht belastet die Wadenmuskeln

„Eigentlich geht es so: Der Muskel zieht sich zusammen, leistet seine Arbeit und lässt wieder locker”, sagt Ingo Tusk, Orthopäde aus Frankfurt und Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Aber bei einem Krampf lasse der Muskel eben nicht mehr locker. Grundsätzlich könnten drei Arten des Muskelkrampfes unterschieden werden: Erstens die plötzlichen Krämpfe, die meistens nachts auftreten und im Alter häufiger vorkämen, zweitens die Wadenkrämpfe, die auf Gefäß-, Nerven- oder Stoffwechselerkrankungen hinweisen könnten und drittens Krämpfe, die durch Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel verursacht werden.

„Aber wir wissen noch immer nicht ganz genau, was die Krämpfe letztlich auslöst”, sagt Tusk. „Die einen bekommen Krämpfe, die anderen nicht.” Einige Risikofaktoren seien jedoch klar: Fehlstellungen wie Knick-, Senk- oder Spreiz-Füße oder X-Beine könnten ein auslösendes Moment für Wadenkrämpfe sein. „Irgendwann kann der Körper diese Fehlstellungen nicht mehr kompensieren und die Folge sind Schmerzen oder Muskelkrämpfe”, sagt Tusk. Solche Fehlstellungen sollten also rechtzeitig einem Orthopäden gezeigt gegebenenfalls korrigiert werden.

Außerdem könnten Fehlbewegungen Muskelkrämpfe auslösen und Übergewicht sei immer ein Problem für die Muskeln. „Gerade der für Krämpfe anfällige Wadenmuskel wird durch zu viele Kilos auf der Waage arg belastet”, sagt Tusk. „Treten die Krämpfe häufiger auf, sollte ich mich fragen, wie mein Trainingszustand ist und ob ich nicht eventuell einen übertriebenen Ehrgeiz an den Tag lege.” Ein Beispiel: Viele Menschen, die erfolgreich abgenommen hätten, wollten einen Marathon laufen - und übertrieben es dann mit dem Training. „Sie verlangen ihrem Körper zu viel ab und laufen einfach gegen den jahrelang gepflegten Trainingsmangel an”, sagt Tusk. Die Folge könnten Muskelkrämpfe oder auch Muskelrisse sein.

Flüssigkeitsmangel kann Krämpfe auslösen

Neben Fehlstellungen oder und Durchblutungsstörungen können aber auch akute oder chronische Versorgungsmängel Wadenkrämpfe auslösen. „Der absolute Klassiker ist: Sportler, die zu wenig oder das Falsche trinken, dehydrieren und bekommen in Folge des Elektrolyt-Mangels Krämpfe”, sagt Tusk.

Diese Erfahrung hat auch der Heppenheimer Sportarzt Rudolf Ziegler gemacht. In Sportlerkreisen fällt bei Krämpfen fast reflexartig das Stichwort „Magnesiummangel”. Und tatsächlich spielen Mineralien wie Magnesium wie auch Calcium und Kalium eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Regeneration der Muskeln. „Pro Liter Schweiß verlieren wir neben bloßer Flüssigkeit mindestens 50 Milligramm Mineralien”, sagt Ziegler. „Es ist aber zunächst der akut entstehende Flüssigkeitsverlust, der dann in den arbeitenden Muskelzellen Energienot mit der Gefahr von Muskelkrämpfen provoziert.”

Beide Experten raten davon ab, Tafelwasser zu trinken, denn darin seien absolut keine Nährstoffe enthalten. Gerade wer sich viel bewege und viel Sport treibe, sollte auf Mineralwasser mit einem hohen Elektrolyt-Gehalt zurückgreifen, um so seinen Körper ausreichend mit Mineralien zu versorgen. „Ein sportlergerechtes Mineralwasser muss mindestens 80 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten”, sagt Ziegler. „Auf die Aufnahme im Darm wirkt sich zudem ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 bis 3:1 günstig aus”.

Mit der richtigen Ernährung vorbeugen

„Wer anfällig für Krämpfe ist, sollte aber mehr tun, als ab und mal eine Banane zu essen und hochwertiges Mineralwasser zu trinken”, sagt Ziegler. „Nur eine konsequent sportlergerechte Ernährung hilft hier Verletzungen und Überlastungsschäden zu vermeiden und langfristig auch vor Krämpfen zu schützen.” Kaliumreich seien vor allem Soja, Linsen, Kartoffeln, Bananen, getrocknete Aprikosen (nicht geschwefelt) und Mandeln. Als magnesiumreich gelten vor allem Hülsenfrüchte sowie nicht geröstete und ungesalzene Nüsse. „Aber auch Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Grünkern, Fenchel und Kakao enthalten viel Magnesium”, sagt Ziegler.

Chronischer Mangel an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D können auch für Wadenkrämpfe verantwortlich sein. Entsprechend dürfte auch eine konsequent Omega-3-Fettsäuren-reiche Ernährung Wadenkrämpfen gezielt vorbeugen. „Denn dieser spezielle Fettsäuren-Typ spielt unter anderem eine wichtige Rolle als Funktionsbaustein in den Gefäß- und Muskelzellwänden und sorgt hier für die richtige Flexibilität”, sagt Ziegler. Wer regelmäßig fetten Wildfisch, Wild und Fleisch und täglich zwei Portionen Gemüse und Salat esse, tue schon sehr viel für einen ausgewogenen Omega-3-Fettsäuren-Haushalt.