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Gesunder Schlaf: Zeitumstellung und äußere Einflüsse stören die Nachtruhe

Gesunder Schlaf : Zeitumstellung und äußere Einflüsse stören die Nachtruhe

Erholsamer Schlaf stärkt das Immunsystem und ist ein wesentlicher Bestandteil des allgemeinen Wohlbefindens. Leider ist der menschliche Körper anfällig für Störungen von außen, die die Nachtruhe beeinträchtigen. Auch die Zeitumstellung tut uns nicht gut.

Die Umstellung von Winter- auf Sommerzeit ist erst wenige Wochen alt. Tatsächlich leiden einige Menschen noch immer unter dem so genannten Mini-Jetlag, den die Verschiebung der Tageszeit um eine Stunde zweimal im Jahr mit sich bringt.

In der Nacht vom Samstag, dem 28. März auf Sonntag, den 29. März 2020 wurden die Uhren in Deutschland wieder von 2:00 Uhr auf 3:00 Uhr vorgestellt. Damit ging eine Stunde Nachtruhe verloren, die so manchen Organismus überraschend lange belastet. Erholsamer Schlaf ist ein kostbares Gut, das nicht nur Entspannung und Wohlbefinden beeinflusst, sondern auch direkte Auswirkungen auf die körperliche und seelische Gesundheit hat. Im Schlaf regeneriert sich der Körper auf physischer und psychischer Ebene und schöpft neue Kraft für kommende Aufgaben.

Umfangreiche Schlafstudien haben nachweisen können, dass vor allem der Nachtschlaf diese wichtige Regeneration bringen kann, sofern er ausreichend und möglichst ungestört verlaufen kann. Durch die Zeitumstellung gerät die innere Uhr jedoch aus dem Gleichgewicht und das kann auch den Schlaf- und Regenerationsrhythmus empfindlich stören. „Umfragen haben gezeigt, dass mindestens jeder zweite Mensch unter der Zeitumstellung an einem Mini-Jetlag leidet“, erläutert der der international renommierte Schlafpsychologe Prof. Amann-Jennson im Gespräch mit Vorarlberg Online. „Besonders der Wechsel zur Sommerzeit führt zu Schlafstörungen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und vegetativen Beschwerden. Das Herzinfarkt-Risiko erhöht sich in den ersten Tagen um 25 - 30 %.“

Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf ein wichtiger Faktor für ein funktionierendes Immunsystem. Eine 2019 im „Journal of Experimental Medicine“ veröffentlichte Studie der Universitätskliniken Tübingen und Lübeck konnte nachweisen, dass bereits ein Schlafentzug von drei Stunden einen negativen Einfluss auf die T-Zellen im menschlichen Körper haben kann.

Diese wiederum sind ein wichtiger Akteur im Immunsystem und dort für die Bekämpfung von Krankheitserregern wie Viren zuständig. Gerade in der aktuellen Situation ist ein starkes Immunsystem von enormer Bedeutung. In diesem Jahr ist die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit deshalb ein zusätzlicher Störfaktor, gleichzeitig aber auch eine Chance.

Prof. Amann-Jennson vermutet, dass der momentan vorherrschende Ausnahmezustand möglicherweise dazu geführt haben könnte, dass viele Menschen sich aktiver darum bemüht haben, die Zeitumstellung zu verarbeiten und möglichst schnell wieder zu einem gesunden Schlafrhythmus jenseits des Mini-Jetlag zurückzufinden.

Die vielerorts verordnete berufliche Zwangspause oder die Verlagerung vieler Tätigkeiten ins flexibler zu gestaltende Home Office eröffnen Chancen für einen bewussteren Umgang mit dem eigenen Tag-Nacht-Rhythmus und das aktive Bemühen um erholsamen Schlaf für ein starkes Immunsystem.

Der richtige Schlafplatz kann viel bewirken

Es ist keine neue Erkenntnis: Der Schlafplatz gehört zu den wichtigsten Bereichen im häuslichen Umfeld. Wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht, sollte das Schlafzimmer eigentlich der Raum im Haus sein, der mit der größten Sorgfalt eingerichtet wird. Und doch wird die heimische Schlafstätte viel zu oft eher stiefmütterlich behandelt.

Ein unbequemes Bett, eine durchgelegene Matratze, schlecht gelüftete Räumlichkeiten, die falsche Schlaftemperatur und nicht zuletzt viele störende Einflüsse von außen, wie zum Beispiel Lichtquellen, Geräusche und Elektrosmog sorgen Nacht für Nacht dafür, dass die Erholung im Schlaf zu kurz kommt.

Die meisten Menschen gönnen Körper und Seele erfahrungsgemäß ohnehin zu wenig Nachtschlaf. Wie viele Stunden der Erholung für Gesundheit und Wohlbefinden sein müssen, hängt von verschiedenen Faktoren ab und kann sehr individuell sein. Mit dem Alter verändert sich das tatsächliche Schlafbedürfnis ebenso wie durch körperliche Veränderungen, chronische Erkrankungen, das tägliche Stresslevel und die allgemeine Lebenssituation. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Schlafrhythmus immer wieder kritisch zu hinterfragen und bei Bedarf anzupassen.

Eine wesentliche Grundlage für eine erholsame Nachtruhe bildet neben dem Zeitfaktor auch der richtige Schlafplatz. Vor allem Menschen, die sich regelmäßig zu wenig Nachtschlaf gönnen, sollten dafür sorgen, dass die Stunden, die sie mit Schlafen verbringen können, an einem guten Schlafplatz verbracht werden. Das richtige Bett mit einer hochwertigen Matratze und einer optimal auf die körperlichen Bedürfnisse abgestimmten Bettwäsche ist kein Luxusartikel, sondern eine Notwendigkeit für Gesundheit und Wohlbefinden.

Welcher Schlafplatz allerdings der richtige ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Die Entwickler und Hersteller von Schlafsystemen haben sich inzwischen darauf spezialisiert, den individuellen körperlichen Anforderungen ihrer Kunden bestmöglich gerecht zu werden.

Als besonders gesundheitsfördernd und flexibel anpassbar gelten Boxspringbetten. Das komplexe Schlafsystem aus einer Untermatratze mit integrierten Federkern und einer Obermatratze mit ergänzendem Topper kommt komplett ohne die vielfach kritisierten Lattenroste aus. Stattdessen lassen sich die einzelnen Matratzen und die Oberflächenstruktur der Liegefläche individuell auf körperliche Anforderungen anpassen.

Das gilt auch für einen nachträglichen Austausch, falls sich die Bedürfnisse zum Beispiel durch eine Gewichtsveränderung gewandelt haben. Für den Umstieg auf ein Boxspringbett empfehlen Experten eine ausführliche Beratung im Fachgeschäft. Wer in der eigenen Schlafumgebung schon Erfahrungen sammeln konnte oder nur eine Anpassung einzelner Komponenten vornehmen möchte, kann Boxspringbetten auch online bestellen.

Wichtig bleibt auch hier, die eigenen körperlichen Bedürfnisse immer wieder kritisch zu hinterfragen und den persönlichen Schlafplatz im Bedarfsfalls anzupassen, um die Nachtruhe so erholsam wie möglich gestalten zu können.

Eine erholsame Schlafatmosphäre schaffen

Die Schlafatmosphäre ist ein weiterer wesentlicher Punkt, der zu erholsamem Schlaf beiträgt. Die meisten Menschen schlafen am besten, wenn sich die unmittelbare Schlafumgebung gut abdunkeln lässt. Lichtquellen wie Straßenlaternen, Displaybeleuchtungen oder Ähnliches können den Schlaf auch unterbewusst stören. Wer empfindlich auf Lichtreinflüsse reagiert, schläft möglicherweise nicht so tief wie in einer dunklen Umgebung und kann dadurch die für die Gesundheit so wichtigen Tiefschlafphasen nicht in ausreichender Form mitnehmen.

Auch die Luft- und Temperaturverhältnisse tragen wesentlich zum erholsamen Schlaf bei. Idealerweise sollte das Schlafzimmer gleichbleibend bei einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad liegen und vor dem Schlafengehen noch einmal gut durchgelüftet werden. Experten empfehlen mindestens fünf Minuten Stoßlüften und anschließend Schlaf bei gekipptem Fenster, sofern die Außentemperatur es zulässt. Zugluft während der Nacht und starke Temperaturschwankungen sollten allerdings nach Möglichkeit vermieden werden. Ist die Raumluft sehr trocken, können feuchte Tücher, Schalen mit Wasser oder Zimmerbrunnen das Klima verbessern.

Geräusche gehören ebenfalls zu externen Störfaktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können. Dazu können schon leise Geräusche wie das Ticken eines Weckers, Straßenlärm, der laufende Fernseher oder Geräusche aus der Nachbarwohnung zählen. Nur in einer möglichst reizarmen Umgebung kann der Körper im Schlaf richtig abschalten und sowohl das Bewusstsein als auch das Unterbewusstsein auf Regeneration schalten.

Wer sich Ruhe und Erholung gönnen möchte, sollte deshalb alle äußeren Störfaktoren minimieren. Elektrogeräte wie Digitaluhren, Fernseher, Laptop und nicht zuletzt auch das Smartphone haben in der unmittelbaren Schlafumgebung nichts zu suchen. So lassen sich nicht nur unerwünschte Lichtquellen vermeiden, sondern auch der gesundheitlich bedenkliche Elektrosmog. So bleibt der Alltagsstress vor der Tür und das Schlafzimmer wird zur echten Wohlfühloase.

(vo)