1. Leben
  2. Gesundheit

Mannheim: Gedankenkarussell: Wenn an Schlaf nicht mehr zu denken ist

Mannheim : Gedankenkarussell: Wenn an Schlaf nicht mehr zu denken ist

Nach einem langen Tag sich wohlig ins Bett kuscheln, die Augen schließen und in wenigen Minuten einschlafen - für viele Menschen ist das ein Wunschtraum. Anstatt zur Ruhe zu kommen, wälzen sie im Bett stundenlang Gedanken. An erholsamen Schlaf ist so kaum zu denken.

„Der zunehmende berufliche und private Stress, dem viele Menschen ausgesetzt sind, erschwert einen gesunden Schlaf”, erklärt Michael Schredl, Psychologe am Zentralinstitut für seelische Gesundheit der Universität Mannheim.

Ob Probleme oder unerledigte Aufgaben im Beruf, belastende Konflikte in der Familie, Zukunftsängste oder auch nur Kleinigkeiten des Alltags - besonders nachts kreisen Gedanken im Kopf. „In der Hektik des Tages sind wir ständig abgelenkt, haben gar keine Zeit, intensiv über wichtige oder belastende Dinge nachzudenken”, sagt Schredl.

Erst im ruhigen Umfeld des Schlafzimmers, wenn auch Radio und Fernseher ausgeschaltet sind, können die Gedanken mit voller Kraft in das Bewusstsein dringen. Woran muss ich morgen unbedingt denken? Habe ich mich heute richtig verhalten?

„Besonders Frauen neigen zum nächtlichen Grübeln, können schlecht abschalten”, sagt Daniel Gassmann, Psychologe und Schlaftherapeut an der Universität Bern. Auslöser für das Gedankenkarussell sind bei Frauen überwiegend psychosoziale Fragen: „Frauen nehmen sich Konflikte stärker zu Herzen als Männer, wollen unbedingt Lösungen finden.”

Gefährdet sind vor allem Menschen, die sich starke Sorgen um ihren Schlaf machen. Wenn die Gedanken kreisen und der Blick auf die Uhr die schwindende Schlafzeit dokumentiert, entsteht zusätzlicher Druck - und das bekannte Rosa-Elefanten-Problem: „Wer krampfhaft versucht, nicht an bestimmte Dinge zu denken, schwört sie meistens noch stärker herauf.”

Auch die „Sonntagabend-Insomnie” ist weit verbreitet, sagt Gassmann. Menschen, die zum Grübeln neigen, sollten deshalb am Wochenende auf die Beibehaltung ihres gewohnten Schlafrhythmus achten. „Wer am Samstag lange wach bleibt und sonntags lange ausschläft, hat am Abend noch mehr Probleme einzuschlafen.”

Schlafen statt Grübeln - wer sich nicht mehr in den Kissen hin und her wälzen möchte, sollte zunächst den eigenen Alltag überprüfen. „Oft sind es immer wieder die gleichen Stressquellen, die für Schlaflosigkeit sorgen”, sagt Gassmann. Zu viele Termine, ein kaum zu bewältigendes Tagespensum und zum Abschluss stundenlanges Fernsehen: „Nach so einem Tag geht man komplett reizüberflutet ins Bett.”

Um wirklich entspannt in den Schlaf gleiten zu können, müssen Körper und Geist zur Ruhe kommen. „Nutzen Sie die Zeit vor dem Zubettgehen, um bei sich anzukommen”, rät Carin Cutner-Oscheja, Diplom-Psychologin aus Hamburg.

Auch wenn der Griff zur Fernbedienung ein Abendritual ist, sorgen die schnellen Fernsehbilder nicht für die gewünschte innere Ruhe. Besser sind Entspannungsrituale: ein heißer Kräutertee auf dem Balkon, ein Bad oder das Lesen eines Buches. „Nutzen Sie den Feierabend für Tätigkeiten, die Ihnen helfen, langsam runterzukommen”.

Wenn Sorgen oder Ängste das Leben schwer machen, helfen feste Grübelzeiten am Tag. „Nehmen Sie sich bewusst Auszeiten, um nachzudenken und nach Lösungen zu suchen”, rät Gassmann. Denn egal, wo der Schuh drückt - wenn die Gedanken tagsüber Raum bekommen, tauchen sie in der reizarmen Umgebung des Bettes seltener auf.

Besonders hilfreich ist Tagebuch-Schreiben, sagt Cutner-Oscheja. „Schreiben Sie einfach alle Gedanken auf, die Ihnen Kopfzerbrechen bereiten.” Danach wird das Buch zugeklappt und weggelegt. Besonders bei Frauen, die ihre Sorgen schlecht loslassen können, wirkt diese Technik erleichternd. Wenn die Gedanken aufgeschrieben sind, kann nichts mehr verloren gehen. „Jetzt können Sie sich sagen: Für heute habe ich alles getan, was ich tun konnte. Der Rest folgt morgen.”

Springt das Gedankenkarussell trotzdem wieder an, helfen Entspannungstechniken. „Nutzen Sie die Kraft positiver Bilder”, rät Schredl. Ob Erinnerungen an den letzten Urlaub oder die Vorstellung einer schönen Sommerwiese: „Angenehme Bilder beruhigen den Geist und helfen, die unerwünschten Gedanken zu vertreiben.”

Auch beruhigende Musik, ein angenehmer Duft im Schlafzimmer oder die Konzentration auf einfache Muster kann schlaflose Gemüter beruhigen: „Zählen Sie Schäfchen oder beobachten Sie die Wellenbewegung Ihrer Atmung, das wirkt wie eine Meditation”, erklärt Cutner-Oscheja.

Doch für den Erfolg dieser Übungen braucht es etwas Geduld. „Auch Entspannung will gelernt sein”, bestätigt Schredl. Am besten gelingt dies unter fachlicher Anleitung: „Viele Volkshochschulen bieten Kurse für Autogenes Training und andere Entspannungstechniken an.”

10 bis 20 Minuten beträgt die normale Einschlafzeit. Manche Menschen brauchen jedoch auch bis zu 30 Minuten. „Wenn es ab und zu länger dauert, muss man sich keine Sorgen machen, auch das ist normal”, sagt Michael Schredl, Psychologe am Zentralinstitut für seelische Gesundheit der Universität Mannheim.

Bedenklich wird es allerdings, wenn Schlafprobleme mehrmals in der Woche auftreten und über einen Zeitraum von einem Monat anhalten. Nächtliches Grübeln könne schnell chronisch und so zu einer dauerhaften Belastung werden.