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Bergisch-Gladbach: Fitness zu Hause - Ein starker Wille ist Voraussetzung

Bergisch-Gladbach : Fitness zu Hause - Ein starker Wille ist Voraussetzung

Für Fitness braucht es kein Studio. Um Ausdauer, Herz und Kreislauf zu trainieren oder um die Muskeln zu kräftigen, gibt es viele einfache Übungen. Die kann jeder zu Hause machen. Dazu ist weder ein besonderer Raum, noch eine umfangreiche Ausstattung nötig. Die wichtigste Voraussetzung ist Disziplin.

Wann das Fitnessprogramm am besten in den Tagesablauf passt, muss jeder selbst herausfinden. „Wichtig ist, dass die selbst gesteckten Ziele realistisch sind”, sagt Stefanie Liedtke vom Bundesverband der Innungskrankenkassen (IKK) in Bergisch-Gladbach. Statt sich von heute auf morgen ein tägliches Pensum vorzunehmen, sei es sinnvoller, sich Wochenziele zu stecken. „Zum Beispiel zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.”

Wie viel trainiert wird, hängt von den persönlichen Zielen ab. Um den Bewegungsapparat in Schuss zu halten, reiche eine Stunde Fitnessübungen in der Woche, erläutert Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. „Also rund zehn Minuten am Tag.”

Eine besondere Ausstattung wird nicht benötigt. Auch der Raum muss keine besonderen Anforderungen erfüllen: „Notwendig ist zunächst eine Fläche von etwa 2,5 mal 2,5 Metern, so dass man sich hinlegen, strecken und drehen kann”, erläutert Juraj Gubi, Fitnessberater aus Saulheim (Rheinland-Pfalz). Dort wird eine rutschfeste und nicht zu harte Unterlage ausgebreitet. Ideal ist eine Iso-Matte. Auch der Wohnzimmerteppich oder eine Decke reichen.

„Wenn man lange nicht sportlich aktiv war, ist es sinnvoll, sich zunächst Tipps und Anregungen für ein geeignetes Trainingsprogramm einzuholen”, rät IKK-Referentin Liedtke. Personen mit gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck sollten jedoch vor Beginn des Trainings mit ihrem Arzt sprechen. Für Einsteiger gut geeignet sind Übungen wie „Fahrradfahren” in Rückenlage. Aus Stempers Sicht ist die Kniebeuge die Königsübung schlechthin: „Man kann vielfältig variieren zwischen einer viertel, einer halben und einer ganzen Kniebeuge.” Die Haltedauer lasse sich erhöhen.

Mit Hilfe von Kleingeräten vervielfachen sich die Möglichkeiten. Ganz oben auf der Liste steht das elastische Theraband. Auch mit einem Gymnastikball aus Latex lässt sich einiges machen. Zur Kraft- und Intensitätssteigerung tragen Hanteln bei. „Für den Anfang sind Gewichte wie ein oder eineinhalb Kilo ideal”, sagt Gubi.

Die Fitnesseinheiten sollten jeweils mit einer Aufwärmphase beginnen. Dann folgen Dehnung und Lockerung, schließlich Kräftigung, Beweglichkeit und Ausdauer. Und zum Schluss nochmals Dehnung und Lockerung sowie Entspannung. Ein besonders Augenmerk gilt der Atmung: „In der Phase der höchsten Belastung wird ausgeatmet und bei der geringsten Belastung wieder eingeatmet”, sagt Gubi.

Wer sich einmal aufgerafft hat, läuft Gefahr, seinem Körper zu viel abzuverlangen. „Kräftigungsübungen sollten stets gleichmäßig und kontrolliert in einem mittleren Tempo durchgeführt werden”, empfiehlt Stefanie Liedtke. „Anfangs bieten sich 15 bis 20 Wiederholungen an.” Erst wenn eine Übung nicht mehr als Herausforderung empfunden wird, sollte die Intensität gesteigert werden.