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München: Die Kraft aus der Körpermitte: Beckenbodentraining im Alltag

München : Die Kraft aus der Körpermitte: Beckenbodentraining im Alltag

Frauen, die ein Kind zur Welt gebracht haben, wissen, wie sich ein geschwächter Beckenboden anfühlt: Es drückt nach unten, der Bauch „fällt” nach vorne, beim Lachen, Niesen oder Heben macht die Blase schlapp.

Denn der Beckenboden, der vor allem aus Muskeln und Bindegewebe besteht und das Becken nach unten abschließt, ist durch Schwangerschaft und Geburt erschlafft und muss sich erst langsam wieder regenerieren.

Doch nicht nur nach einer Entbindung sei für Frauen ein gutes Gespür für den Beckenboden wichtig, sagt Karin Schönig, Diplom-Psychologin und Luna-Yoga-Lehrerin am Frauengesundheitszentrum München. „Ganz gleich, ob Sie Ihre Körperbasis stärken, Inkontinenz, Senkung oder Rückenschmerzen entgegenwirken oder Ihr sexuelles Empfinden steigern möchten: Eine Frau, die ein Gespür für den eigenen Beckenboden entwickelt, tut damit ihrem ganzen Körper und auch ihrer Seele etwas Gutes.”

Eine wichtige Station auf diesem Weg ist die von den Krankenkassen finanzierte Rückbildungsgymnastik, in der Frauen nach einer Geburt bei einer Hebamme lernen, die verschiedenen Muskelschichten des Beckenbodens wahrzunehmen, sie gezielt anzuspannen und loszulassen.

„Aber auch die schönsten Übungen wirken auf Dauer nur, wenn man auch die vielen alltäglichen Bewegungen und Haltungen beckenbodenfreundlich ausführt”, betont Schönig.

Am besten ist möglichst viel Abwechslung - vor allem, wenn man viel sitzt: „Vielleicht können Sie sich beim Telefonieren hinstellen? Oder sich bei der Arbeit auf einen großen Gummiball setzen oder regelmäßig geschmeidig dehnen und strecken?”

Wer auf einem Stuhl sitzt, hält im Idealfall den Rücken gerade, dabei ist die Beckenbodenmuskulatur aktiv. Auf der Toilette wiederum ist Entspannen gefragt: „Lassen Sie Wasser, ohne zu pressen. Das dauert vielleicht ein paar Sekunden länger, ist aber richtig gut.”

Beim Aufstehen spannt sich der Beckenboden an. Am besten ist es, dabei unterstützend auszuatmen. Beim Stehen - ob an der Ampel, am Flipchart oder in der Warteschlange - sollte das Körpergewicht möglichst gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein.

„Beugen Sie Ihre Knie ganz leicht nach vorne, dadurch kann Ihr Becken sich bewegen und Ihr Beckenboden arbeitet. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, wie ein Faden Ihren Kopf am höchsten Punkt leicht nach oben zieht.”

Auch beim Heben bleibt der Rücken gerade - statt sich zu bücken, geht man besser in die Knie gehen und hebt das Gewicht so nahe wie möglich am Körper hoch. Auch hier gilt: „Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und kommen Sie ausatmend mit der Beckenkraft nach oben.”

Solange der Beckenboden geschwächt ist, sollte man Sportarten meiden, die plötzliche Erschütterungen bringen wie Joggen oder Trampolinspringen, Squash oder Tennis. Schonender sind Nordic Walking, Schwimmen oder auch Aqua-Jogging.

„Wenn Sie hüpfen oder springen, tun Sie es möglichst federnd, auf weichem Boden, kommen Sie in Schrittstellung mit einem tiefen Körperschwerpunkt auf und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei auch zu Ihrem - aktivierten - Beckenboden”, rät die Expertin.

Eine weitere Möglichkeit sind kleine Gewichte, die man in die Scheide einführt, sogenannte Vaginalkonen. Man erhält sie in verschiedenen Größen und Formen und setzt sie ein- bis zweimal täglich für etwa eine Viertelstunde in die Vagina ein.

„Erst einmal tendieren sie vielleicht dazu, wieder herauszurutschen. Das löst eine Art Reflex aus, die Muskeln drumherum spannen sich an - und werden allmählich kräftiger”, erläutert Schönig.