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Edertal: Bauch rein, Brust raus: Körperhaltung durch gezielte Übungen verbessern

Edertal : Bauch rein, Brust raus: Körperhaltung durch gezielte Übungen verbessern

Ein krummer Rücken gilt gemeinhin als ästhetischer Makel. Doch auch die Gesundheit leidet beträchtlich, wenn man immer nur dasteht wie ein Fragezeichen. Durch die gebeugte Haltung wird die Wirbelsäule einseitig belastet, und die Gelenke nutzen sich ungleichmäßig ab.

„Es kommt zu muskulären Verspannungen und Bewegungseinschränkungen, später kann auch Arthrose entstehen”, warnt Günter Lehmann, Leiter der Arbeitsgemeinschaft Prävention im Zentralverband der Krankengymnasten (ZVK).

Auf Dauer seien Haltungsschäden zu erwarten, die unter Umständen schwer zu korrigieren sind. Auch das Gehirn leidet unter der mangelnden Körperspannung. „Die Gefäße und Nerven, die zum Gehirn führen, werden durch die gekrümmte Wirbelsäulenhaltung gequetscht. Dadurch wird weniger Sauerstoff in die Gehirnzellen geleitet, was zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Schwindelanfällen führen kann”, sagt Lehmann.

Die Ursache dafür, dass sich jemand nicht aufrecht halten kann, ist häufig mangelndes Training der Wirbelsäulen- und Rumpfmuskulatur. „Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten fehlen Trainingsreize für die Muskeln, die das Stützsystem bilden. Auch einseitige Arbeitsbelastungen sind für die Haltung ungünstig”, sagt der Physiotherapeut.

Besonders für Büromenschen oder Arbeiter mit monotonen Arbeitsaufgaben oder Zwangshaltungen sei es daher wichtig, regelmäßig Ausgleichssport zu betreiben. Dabei ist es erst einmal nicht entscheidend, welche Sportart man wählt. „Die Hauptsache ist, man bewegt sich überhaupt regelmäßig. Daher sollte die Sportart vor allem Spaß machen”, sagt Lehmann.

Günstig seien natürlich gezielte Wirbelsäulenübungen und Rückenschulen. Aber auch Krafttraining in Fitnessstudios und Physiopraxen, Klettern, Joggen und Nordic Walking empfiehlt der Experte. „Für eine günstige Körperhaltung sollte man vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur, aber auch die Arme und Beine trainieren”, sagt Lehmann.

Eine untrainierte, verkürzte Beinmuskulatur könne sich nämlich ebenfalls auf die Haltung auswirken. Um seine Haltung dauerhaft zu verbessern, sollte man sich im Alltag immer wieder selbst kontrollieren und gegebenenfalls korrigieren. „Damit man aufrecht sitzt, sollten die Oberschenkel leicht abfallen, so dass die Hüfte höher ist als die Knie.

Das Becken kippt ein wenig nach vorn, das Brustbein wird nach vorn oben gehoben, und vom Kopf aus wird die Wirbelsäule in die Länge gestreckt, als ob ein Marionettenfaden am Scheitel nach oben zieht. Das Kinn wandert dabei ein bisschen in Richtung unten und hinten”, erklärt Lehmann die ideale Sitzhaltung. Wichtig sei bei sitzenden Tätigkeiten jedoch auch, die Position häufig zu verändern.

„Die beste Sitzposition ist immer die nächste”, fasst Lehmann den Grundgedanken des dynamischen Sitzens zusammen. Damit man immer wieder eine für den Körper günstige Haltung einnimmt, kann man sich per Terminsignal oder durch eine kleine Notiz in der Nähe des Arbeitsplatzes daran erinnern lassen. „Wer bislang immer krumm am Schreibtisch saß, sollte zunächst ungefähr alle zwanzig Minuten für eine kurze Zeit die aufrechte Haltung einnehmen.

Danach braucht die Muskulatur wieder eine kleine Ruhepause”, sagt Lehmann. Durch diese Übung werde das Stützsystem nach und nach gekräftigt. „Irgendwann geht es einem in Fleisch und Blut über, und man richtet sich automatisch auf”, sagt Lehmann. Auch kleine Trainingseinheiten können Büro-Arbeiter in ihren Tagesablauf einbauen. „Mit einem Trainingsband aus Gummi kann man in der Mittagspause lockernde Dehn- und Streck-Übungen machen”, sagt Lehmann.

Das Langstrecken an einer Wand oder im Türrahmen hilft, Verspannungen zu lösen und die Körperhaltung zu optimieren. Auch beim aufrechten Gang sind das nach vorn gekippte Becken, das nach vorn oben gehobene Brustbein und die lang gestreckte Wirbelsäule die Grundlagen, die man sich immer wieder in Erinnerung rufen sollte.

Die alte Methode, ein Buch auf dem Kopf zu balancieren, führt allerdings nicht zwangsläufig zu einer günstigen Körperhaltung. „Beim Gehen sollte der Körper dynamisch und locker sein, nicht krampfhaft versteift, um ja nicht zu wackeln”, sagt Lehmann. Eine gute Übung für den aufrechten Gang sei hingegen das Balancieren auf Baumstämmen oder Mäuerchen, für das man sich automatisch aufrichtet.