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Monheim: Aller Anfang muss nicht schwer sein: Sport für Übergewichtige

Monheim : Aller Anfang muss nicht schwer sein: Sport für Übergewichtige

Überflüssige Pfunde sind verantwortlich für allerlei Probleme. Erährungsberater geben Tipps, wie man die Kilos purzeln lassen kann.

Sie sind schuld an einengenden Klamotten und hämischen Blicken. Sie verursachen Gelenkschmerzen und Schweißausbrüche. Und das nur, weil Schwarzwälder Kirschtorte so lecker schmeckt, und das schlechte Gewissen erst danach kommt.

Dann ist Sport meistens die beste Medizin, um überzählige Kilos zu verlieren. Wenn nicht häufig der eigene Körper den guten Vorsätzen im Weg stünde. „Gerade bei Übergewicht werden Gelenke und Kreislauf durch übermäßige Bewegung zu stark belastet, deshalb sollte man langsam beginnen und vorher mit einem Arzt klären, was man sich zumuten kann”, sagt die Ernährungsberaterin Kerstin Bolloff aus Monheim bei Düsseldorf.

Nicht selten hätten stark übergewichtige Menschen ohnehin schon Herz-Kreislauf-Probleme und gerieten bei normalen Bewegungen in Atemnot. Deshalb sollten sie erst mal nur spazieren gehen, rät Bolloff. Mit zunehmender Fitness kann auch mal in schnellerem Tempo gewalkt werden.

Schwimmen eignet sich ebenfalls gut für Menschen mit Gewichtsproblemen. Es schont die Gelenke und fördert die Durchblutung, stärkt also auch den Kreislauf und das Herz. Doch was so einfach klingt, kostet meistens sehr viel Überwindung.

Sich den abwertenden Blicken der anderen im Schwimmbad auszusetzen oder im Wald von kichernden Joggerinnen überholen zu lassen, ist für niemanden angenehm. „Unter Gleichgesinnten läuft es sich leichter. Eine geführte Walking-Gruppe, speziell für beleibtere Menschen, ist besser für das Selbstbewusstsein. Gleichzeitig sind die Trainingsbedingungen auf die Bedürfnisse der Teilnehmer abgestimmt und niemand wird abgehängt”, sagt Bolloff.

Im Schwimmbad hilft oft schon die Begleitung einer Freundin oder eines Freundes, um Unsicherheiten zu überwinden. Sport in Gesellschaft bringt vielen mehr Spaß und hilft gleichzeitig, Tempo und Anstrengungsgrad auf einem gesunden Level zu halten. „Die körperlichen Aktivitäten sollten immer von einer Unterhaltung begleitet werden können.

Kommt man dabei zu sehr aus der Puste, müssen Pausen gemacht werden”, betont Bolloff. Wer sich gar nicht aus dem Haus traut, kann auch in den eigenen vier Wänden in Bewegung kommen. Aber auch dann sollte zuvor mit einem Arzt besprochen werden, was möglich ist.

Kleine Übungen wie Ausfallschritte oder Situps fördern die Elastizität und Durchblutung von Muskeln, Sehnen und Bändern. „Wenn etwas weh tut, sollte man aber sofort aufhören. Dann wird die Übung falsch ausgeführt und schadet dem Körper”, warnt Bolloff. Heimtrainer sind eine weitere Möglichkeit, in Schwung zu kommen.

Vorsicht sei jedoch bei den sogenannten „Steppern” geboten, sagt Bolloff: „Diese Geräte sind für die Knie sehr belastend und sollten daher nicht von stark übergewichtigen Menschen benutzt werden.”

Doch für die meisten sportlichen Aktivitäten braucht man etwas freie Zeit am Tag. Dabei ist es kein Problem, auch während der Arbeit etwas für den Körper zu tun. „Die Summe machts”, weiß Bolloff: Sie rät, die Treppe statt des Fahrstuhls zu benutzen, den Einkauf zu Fuß zu erledigen und die Süßigkeiten-Schublade im Schreibtisch abzuschaffen.

Und selbst während der Arbeit kann man ein kleines Muskeltraining betreiben: Ein Bein auszustrecken und den Fuß 30 Sekunden kreisen zu lassen, trainiert das ganze Bein. Für die Kräftigung des Oberkörpers werden die Arme weit vom Körper ausgestreckt und wieder angezogen. Zwischendurch versorgt ein kurzer Schritt vor die Tür den Körper mit frischem Sauerstoff, der den Kreislauf und damit auch die Verdauung anregt.

Doch kein Pfund kann dauerhaft abtrainiert werden, wenn nicht gleichzeitig die Ernährung umgestellt wird. Ernährungsberaterin Bolloff rät, sich feste Essenszeiten und einen festen Essplatz anzugewöhnen.

„Ein Ernährungs-Tagebuch hilft beim Abnehmen. In ihm wird alles notiert, was täglich gegessen wird. Daran erkennt man seine Ess-Gewohnheiten und kann sie ändern." Nichts ist frustrierender, als gesteckte Ziele nicht zu erreichen. Deshalb sollte die angestrebte Gewichtsabnahme nicht unrealistisch hoch sein.

„Wer sich als erstes Ziel nur zwei bis drei Kilo vornimmt und diese dann abgenommen hat, darf sich eine nicht-essbare Belohnung gönnen. Das spornt an und hilft, das zweite Ziel, wieder nur zwei bis drei Kilo, zu erreichen. So kommt man dem Wunschgewicht Stück für Stück näher”, erklärt Bolloff.