Progressive Muskelentspannung hilft beim Stressabbau im Alltag

Von: Ilka Kreutzträger, dapd
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Progressive Muskelentspannung hilft beim Stressabbau im Alltag.

Wachtberg. Ein paar Minuten Ruhe und ein Stuhl - das ist alles, was man für die progressive Muskelentspannung braucht. Dieses kleine Entspannungstraining für zwischendurch geht auf einen Ansatz des US-amerikanischen Arztes Edmund Jacobson zurück, der erkannte, dass seelische und körperliche Anspannung ganz eng miteinander verknüpft sind.

„Es geht in unserem Alltag vor allem darum, Leistung zu erbringen und dabei sind innere Spannungen gar nicht zu vermeiden”, sagt der Wachtberger Medizin- und Sportwissenschaftler Friedrich Hainbuch. Der Körper reagiere auf diesen Stress mit Muskelanspannung.

„Das wäre an sich kein Problem, würden wir diese Spannung an anderer Stelle wieder abbauen”, sagt Hainbuch. Genau das passiere aber meist nicht, viele Menschen bauten den Stress und die damit verbundene körperliche Anspannung nicht ab, und die Folge könne ein chronisch erhöhter Muskeltonus sein. Progressive Muskelentspannung, also gezieltes An- und Entspannen bestimmter Muskeln wirke dem entgegen.

Und so funktioniert es: Nacheinander werden die Muskeln in Händen, Armen, Gesicht, Hals, Nacken, Schultern, Bauch, Gesäß und Beinen für jeweils etwa 5 bis 7 Sekunden angespannt und dann abrupt wieder gelöst. „Nach 30 bis 60 Sekunden wird die Übung wiederholt und dann folgen 30 Sekunden bewusste Entspannung bevor man zur nächsten Muskelgruppe geht”, sagt Hainbuch.

Um beispielsweise den Hals zu dehnen, führt man das rechte Ohr zur rechten Schulter und drückt gleichzeitig den linken Arm mit nach unten zeigender Handfläche Richtung Boden. „Spannung halten, abrupt lösen, Arm locker hängen lassen und den Kopf in die gerade Haltung zurückführen”, sagt Hainbuch.

„Spüren Sie dann der wohltuenden Entspannung eine Minute nach und wiederholen Sie die Übung zur anderen Körperseite.” Auf diese Weise könne man seine Muskeln effektiv lockern, Stress abbauen und erlange in der Folge innere Ruhe und Gelassenheit.

Anfänger sollten vier bis sechs Wochen lang täglich zehn bis 15 Minuten lang üben, später reichten schon fünf Minuten am Tag, um schnell zu entspannen, Puls und Atmung zu normalisieren und um sich besser konzentrieren zu können. „Progressive Muskelentspannung hilft bei Kopf- und Bauchschmerzen, gegen Nackenverspannungen und Oberschenkelkrämpfe”, sagt Hainbuch. Auch psychosomatische Beschwerden wie Tinnitus oder Schlafstörungen könnten auf diese Weise gelindert werden.

Krankenkassen übernehmen bis zu 80 Prozent der Kosten von Kursen zur progressiven Muskelentspannung. Man sollte sich jedoch vorher informieren, denn einige Krankenkassen setzen bei den Kursanbietern bestimmte Zertifikate voraus.

Die Technik der progressiven Muskelentspannung kann in Kursen an Volkshochschulen oder direkt bei den gesetzlichen Krankenkassen erlernt werden. Außerdem gibt es Videos, Bücher und Entspannungs-CDs, um sich das gezielte An- und Entspannen der Muskeln selbst beizubringen.
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