Mit einer Mini-Meditation werden Sorgen auf Wolken geschickt

Von: Bettina Levecke, dapd
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Ärger im Job, private Probleme oder ein aufwühlendes Ereignis: Manchmal lassen einen die Eindrücke des Tages einfach nicht los. Statt sanft einzuschlummern, wälzt man sich dann stundenlang von einer Seite auf die andere, dreht und wendet Probleme, bis der Kopf raucht. Foto: dapd

Hamburg/Berlin. Ärger im Job, private Probleme oder ein aufwühlendes Ereignis: Manchmal lassen einen die Eindrücke des Tages einfach nicht los. Statt sanft einzuschlummern, wälzt man sich dann stundenlang von einer Seite auf die andere, dreht und wendet Probleme, bis der Kopf raucht.

„Besonders Frauen neigen dazu, Probleme und Konflikte des Tages am Abend noch mit ins Bett zu nehmen”, sagt Carin Cutner-Oscheja, Diplom-Psychologin aus Hamburg. Während Männer ein ungelöstes Problem nach Feierabend auch einfach mal ad acta legen können, halten Frauen es oft nur schwer aus, noch keine Lösung gefunden zu haben, sagt die Expertin: „Und auf der Suche danach rattert dann das Gedankenkarussell.”

Tagebuch schreiben

Was muss ich noch alles erledigen? Schaffe ich es wirklich, meine Probleme zu lösen? Wie wird der Chef reagieren? Auch wenn solche Fragen am Abend drängen und sich im Kopf drehen: „Machen Sie sich klar, dass Sie jetzt am Abend sowieso nicht mehr handeln können”, sagt Cutner-Oscheja.

Um das lästige Gedankenkarussell stoppen zu können, sei es hilfreich, die belastenden Gedanken vor dem Zubettgehen zu notieren. „Schreiben Sie alles, was Sie bewegt oder was Sie noch erledigen müssen, auf ein Blatt Papier oder in ein Tagebuch.” Auf diese Weise werden die Gedanken nicht nur geordnet, das Gehirn könne auch leichter entspannen: „Mit den Notizen ist klar, dass kein wichtiger Gedanke mehr verloren gehen kann.”

Runter-Komm-Rituale pflegen

Wer häufig zum abendlichen Grübeln neigt, kann gezielt vorbeugen, empfiehlt die Psychologin:„Ziehen Sie nach Beruf und Alltag einen klaren Schlussstrich, läuten Sie den Feierabend mit schönen Wohlfühlritualen ein.” Eine Grenze zu ziehen, gelinge mit ein wenig Übung schon nach kurzer Zeit.

„Erlauben Sie sich diese Zeit, in der Sie sich einfach nur Dinge gönnen, die Ihnen gut tun.” Entspannende Auszeiten am Abend seien zum Beispiel ein heißes Bad, ein beruhigender Tee auf dem Balkon oder auch ein Abendspaziergang mit dem Partner: „Diese Handlungen helfen dem Geist dabei, zur Ruhe zu kommen.

Man kann anschließend auch besser einschlafen.” Der Fernseher sollte zumindest ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden: „Durch die schnellen Bilder wird der Kopf nämlich wieder angeregt”, erklärt die Expertin. Zur Unterhaltung seien Bücher viel besser. „Lesen ist zudem eine gute Medizin, um richtig schläfrig und müde zu werden.”

Kleine Tricks stoppen das Gedankenkarusell

Einfach mal an nichts denken und einfach einschlummern: „Auch das ist mit ein wenig Übung möglich”, sagt Cutner-Oscheja und nennt Tricks: „Versuchen Sie Ihre Atembewegungen als Wellen wahrzunehmen, das wirkt wie eine kleine Meditation.” Auch das klassische Schäfchenzählen, beruhigende Musik oder ein ätherisches Öl aus der Duftlampe beruhigt schlaflose Gemüter. „Oder stellen Sie sich vor, wie Sie die belastenden Gedanken auf eine Wolke schicken, die langsam vom Wind weggetragen wird.”

Und wenn der Geist trotzdem immer wieder zum Problem zurückrattert? „Dann verordnen Sie sich ganz bewusst eine Grübelzeit.” Dazu sei es am besten, noch mal aufzustehen und sich auf einen Stuhl zu setzen: „Denken Sie dann auch wirklich ganz konzentriert 10- 15 Minuten über das Problem nach.”

Der Trick hinter dieser Aktion: „Wenn man es dem Kopf erlaubt, sich so intensiv mit den angestauten Gedanken auseinanderzusetzen, verpufft dadurch die Grübel-Energie.” Und das lästige Gedankenkarussell hört endlich auf zu drehen.
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