Ausreichende Kalorienzufuhr ist für das Muskelwachstum entscheidend

Von: David Köndgen, dapd
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Muskelaufbau Training
Eiweißdrinks und Eiweißriegel: Lässt sich der Muskelaufbau so wirklich verbessern? Foto: dapd

Bad Nauheim. Eiweiß ist ein Grundbaustoff des Lebens. Vor allem Muskeln benötigen viel Eiweiß zum Wachsen. Unsere Ernährung muss also immer genügend Nachschub liefern, wenn Kraftpakete schwellen sollen. Aber: Lässt sich der Muskelaufbau dadurch wirklich verbessern?

Besonders Sportler greifen oft zusätzlich zu eiweißreicher Nahrungsergänzung, in der Hoffnung das Muskelwachstum zu fördern. Es gibt zahlreiche Mittel, die einen solchen Effekt versprechen. Dazu gehören auch Eiweißdrinks und Eiweißriegel.

„Jeder Mensch hat einen spezifischen Eiweißbedarf. Dieser steigt auch durch trainingsbedingten Muskelaufbau. Wird er nicht gedeckt, werden Trainingsreize zwar umgesetzt, Eiweiß wird jedoch an nicht trainierten Körperstellen abgebaut und umverlagert”, erklärt Johannes M. Peil vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Die durchschnittliche Eiweißaufnahme in Deutschland liege pro Tag bei circa 1,2-1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In der Regel reiche das auch für ein gezieltes, zusätzliches Muskelwachstum aus, sagt der Experte. Allerdings investiere der Körper dieses Eiweiß natürlich nur bei Training tatsächlich in den Muskelaufbau. Eiweiß alleine mache nicht muskulöser.

Viel hilft nicht viel

Mehr als täglich zwei Gramm Eiweiß seien sicherlich nicht notwendig und hätten unter normalen Umständen keinen Zusatznutzen, sagt Peil. Normalerweise reiche eine ausgewogene Ernährung. Ohnehin sei es für Sportler wichtiger, den erhöhten Energie- beziehungsweise Kalorienbedarf zu befriedigen. „Ist dieser nicht gedeckt, ist ein effektives Muskelwachstum faktisch nicht zu realisieren”, sagt Peil. Die wesentlichen Energielieferanten sind dabei Kohlenhydrate.

Die Proteine haben dagegen nur eine untergeordnete Bedeutung im Energiestoffwechsel. Das Eiweiß wird in der Regel nur dann in die Energiegewinnung einbezogen, wenn die Versorgung durch Kohlenhydrate und Fett nicht ausreichend ist. Bei starker körperlicher Belastung steige also grundsätzlich der Nahrungsbedarf. Wenn er ausreichend gedeckt werde, sei damit normalerweise gleichzeitig auch der Mehrbedarf an Eiweiß gesichert. Dies gelte bei nahezu allen Sportarten.

Nach intensivem Training: Eiweißreiche Nahrung

Für einen „optimalen Erfolg” sei es allerdings unter Umständen sinnvoll, Eiweiß zeitlich gezielt aufzunehmen. Das gelte für Ausdauersportler und für intensive Trainingseinheiten. In diesem Fall helfe eine pauschale Erhöhung der Eiweißmenge nicht, es ist vielmehr eine sinnvolle Abstimmung mit dem jeweiligen Training nötig. Eine eiweißreiche Kost nach dem Sport erhöht dabei die Verfügbarkeit des Baustoffes im Blut. Bei hoher Belastung könne das für den Muskelaufbau vorteilhaft sein. „Eine solche zeitliche Planbarkeit ist mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln leichter, aber nicht zwingend nur mit diesen möglich”, erklärt Peil.

Auch herkömmliche Nahrungsmittel enthalten viel hochwertiges Eiweiß, beispielsweise Milchprodukte, Fleisch und Fisch, aber auch pflanzliche Nahrung wie Hülsenfrüchte. Bei Nierenproblemen und möglichen allergischen Reaktionen gegen Komponenten der Eiweißpräparate rät der Experte von einem Zusatz von Eiweiß durch Nahrungsergänzungen generell ab.
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